top of page
Search
  • Writer's pictureCsonka Júlia

Mik a minőségi alvás feltételei?



Írhatnám, hogy lerágott csont a téma, mert többezer cikket találni alvástámogató módszerekről, gyógynövényekről, „csodaszerekről”, arról viszont szerintem nem nagyon esik szó, hogy mik az okok, ha nem jönnek a pihentető álmok.





Amiről még azért olvashatunk, hogy az alvás maga miért fontos és mennyi sejtfolyamatot befolyásol (tulajdonképpen mindent), ezért a korábbiak után most nem ezzel foglalkoznék, hanem azzal, hogy hol keresd az okát, ha nem tudsz aludni illetve mi kell a minőségi alváshoz?


Hacsak valaki nem végez mindennap mélyrelaxációs légzőgyakorlatokat vagy meditációt, tapasztalhatja, hogy milyen a kialvatlan másnap: a szervezet nem vagy nagyon nehezen tudja kompenzálni az alváshiányt, az ember úgy érzi magát szinte, mint egy átmulatott éjszaka után.


A kérdés tehát, hogy mik a hosszú távon problémamentes, minőségi alvás feltételei?



  • Először is, nyugodt elme, tiszta gondolatok. Szerintem ez nem újdonság, viszont alapfeltétel. Mindenki tudja, hogy zaklatottan, rossz érzésekkel nehéz elaludni, majd álmaink is hasonlíthatnak egy krimi-akció-scifire. Bonyolító tényező, hogy nem pusztán a környezeti ingerek, körülöttünk élő emberek okozhatnak éjszakára is feszültséget, hanem az alábbi felsorolásból több minden befolyásolja a neurotranszmitterek regulációját a szervezetben, közvetve akár inszomniát kiváltva.

  • Például az inzulinszint. Az inzulinstabilitást is több tényező befolyásolja: táplálkozás, stressz (akár ételintolerancia), mikrotápanyagok jelenléte a szervezetben, mozgás, az alvás maga , stb. A táplálkozásban a napi étrend, különösen az utolsó étkezés ideje és tartalma van hatással az éjszakai cukorgörbére is. Ha a vércukorszint nem stabil és leesik hajnalra, akkor bizony kortizolemelkedéssel (cortisol spike) fel fog ébreszteni a mellékvese és megtöri az éjszakát. Hogyha IR áll fenn, tudni kell róla, hogy hozzájárul az ún. dopaminerg diszfunkcióhoz, ami depresszión vagy szorongáson keresztül alvásproblémát is kiválthat. Tehát fő az egészséges cukoranyagcsere!

  • Hatékony májműködés, gördülékeny méregtelenítési folyamatok, metiláció a következő feltétel az alváshoz. A szervóra szerint hajnali 1-3 között a legaktívabb a máj, előtte közvetlenül pedig az epehólyag. Így aki ebben az időben ébred éjjelente, szürreális álmai vannak, beszédes lehet, hogy akadoznak a méregtelenítési folyamatai. Érdemes támogatni mindkét szerv munkáját a táplálkozással, gyógynövényekkel, akár egyéb „tisztító kúrákkal”, külső gyógymódokkal, stb. (A metildonorokról legközelebb lesz szó).

  • Nyugodt orrlégzés. Nagyon fontos a minőségi alváshoz. Tudjuk, hogy a szájlégzésből könnyen adódó apnoe (légzéskimaradás) mindenre rossz hatással van az immunrendszertől kezdve a cukorháztartáson át az idegrendszerig és veszélyes. A könnyed orrlégzés feltételeinek megteremtésével lényeges tehát arra figyelni, hogy ne a szánkon vegyünk levegőt éjjel (nappal se). Biztosra is lehet menni a Buteyko-tapasz használatával és így nagyban elősegítjük, hogy pl. kellő ideig legyünk mélyalvásban. Emellett a napközbeni rendszeres légzőgyakorlatok vagy akár alvás előtt végzendő fajták is nagyon sokat tudnak segíteni, hogy éjjel megfelelően aludjunk.

  • Elektrolitok egyensúlya. Sokan szednek magnéziumot, de egyrészt nem eleget, másrészt az esetek többségében nem a legjobb formában, valamint megfeledkeznek a nátrium-kálium-magnézium egyensúly szem előtt tartásáról. Ez pedig elengedhetetlen a nyugodt végig alváshoz éjjel beleértve azt is, hogy a vese, húgyhólyag ne ébresszen többször vizelési ingerrel. Nem jelent jót, ha éjjel ki kell járkálni, ez fontos jelzés.

  • Fehérje-aminosavak bevitele szintén kiemelendő. Sok vegánnál probléma, hogy nem tudnak aludni éjjel, de ehhez nem kell vegánnak sem lenni, csak aminosavhiánnyal létezni. Az elegendő és megfelelő fehérjebevitel, az esszenciális aminosavak pl. a triptofán nélkülözhetetlenek a szerotoninszintézishez és nyugodt alváshoz. Nagyon meghatározó a komplex fehérjeforrások elegendő fogyasztása! Az átlag ember nem eszik „túl sok húst” közel sem… inkább keveset, kevés zöldet, sok lisztet és olajat...

  • Hormonharmónia… mellékvese hormonok, szexhormonok egyensúlya. Népszerű téma a mellékvese és az alvás, valamint az ösztrogéndominancia, progeszteronhiány és az alvás, illetve a (peri)menopauza és az alvás kapcsolata. Amit kiemelnék, hogy a „csodapirulák” bevételénél átfogóbb támogatást igényel a hormonrendszer (az oldalon korábban számtalanszor részleteztem).

  • Egészséges pajzsmirigyműködés. Pajzsmirigy alul- és túlműködés, aktív gyulladás, Basedow, Hashimoto is okozhat inszomniát, rontja az alvás minőségét, súlyosabb esetben szorongást vált ki éjjel is. A TSH értékéből semmilyen következtetést nem érdemes levonni, a pajzsmirigypanel és ultrahang vizsgálat viszont nagy segítség lehet az oknyomozásban. Ha probléma van, a megoldás itt is összetettebb. (Bővebben a pajzsmirigyes sorozatban, kulcsszóra érdemes a blogon rákeresni).

  • Méreganyagoktól mentes környezet/szervezet. Visszakanyarodva a májra az összes vegyszert, amivel érintkezünk, belélegzünk és az összes gyógyszert beleértve a fogamzásgátlókat, amiket szedünk a májunknak kell feldolgoznia, lebontania. Ezek bonyolult, megterhelő folyamatok (az ösztrogéndominancia kapcsán részleteztem korábban). Erre ha még extrán terhelő nehézfémek is érkeznek a szervezetbe (pl. higany amalgámtömésből és ennek szakszerűtlen eltávolításától, törött higanyos lázmérőből, szintén összetört kompakt fénycsövekből), melyeknek idegkárosító hatása is sajnos érvényesülhet, krónikus inszomniát okozhatnak. Javulás akkor tud tartósan bekövetkezni, ha a szervezet a méreganyagoktól meg tud szabadulni. Ez minden esetben támogatandó.

  • Megfelelő hisztaminbontás. Megintcsak múlik a máj munkáján, a HNMT valamint a DAO enzim aktivitásán, a szervezet egészségi állapotán, hogy ne is szabaduljon fel belőle túl sok. Ha sok kering, este-éjjel jelentkezhet magas pulzus (erős szívdobogás érzés), az ember zaklatott, szorongó, akár pánikrohamokkal küzdő lehet, hiszen a többi neurotranszmitter szintjét is szabályozza a hisztamin és borítani képes mindent, beleértve az alvást.

  • Egészséges fizikai aktivitás szükséges a minőségi alváshoz. Érdemes fokozatosan terhelni magunkat és helyesen az izmokat. Az esti és túledzés stresszreakciót vált ki és kontraproduktív, fizikai elfáradásra viszont szükség van.

  • Ép cirkadián ritmus, természetközeli élet. Ne nézz erőszakos, nyomasztó, zajos műsort alvás előtt! A sportmeccsek sem a legjobbak. Ha nem érzed, hogy felpörget, akkor is túlstimulálja az idegrendszert. Este >nyugovóra< kell térni. Feküdj a holddal, kelj a nappal – lenne az ideális, sajnos a nyugati társadalom már nem így van berendezkedve. Reggel az ég hideg kékje elősegíti a kortizoltermelést, este a napnyugta és a meleg fények pedig a melatonin és szerotoninszintézist a minőségi alváshoz. Ajánlom a F.lux képernyő melegítő programot, napnyugtakor automatikusan bekapcsol illetve a telefonon is érdemes a fényszabályozást így beállítani. Amennyire lehet, törekedni kell az elektroszmog csökkentésre is legalább az alvó térben…


Minél többet tudunk a felsoroltakból kipipálni, annál biztosabb, hogy általánosságban be tudja tölteni a kellően regeneráló szerepét az alvásunk.


Hogyha viszont nem, akkor lépésről lépésre érdemes haladni a megoldás felé, különösen, ha a levendula tea, CBD, melatonin stb. önmagában kevésnek bizonyul.


Comments


bottom of page